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手帳に癒しのページを作る(2)〜自分を癒すためのリスト〜

手帳・文具 生活改善

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最終更新：2017/11/14　一部加筆

こんにちは。なまちゃ(@namatea_bsc)です。

いつも持ち歩く、よく開く手帳だからこそ、手帳の中に「癒しのページ」を作ることにしました。

前回は癒される写真集について書きました。

namachalog.hatenablog.com

今回は、「自分を癒すためのリスト」について紹介します。
これは個人的にとってもオススメですので、疲れてる人、ストレスが溜まりがちな人、癒されたい人はぜひ！

「癒しのページ」とは？

前回の記事から引用します。

手帳でちょっとほっこりできたらいいなぁと思って、手帳に「癒しのページ」を作っています。
癒しのページは、「癒される写真集」と、「自分を癒すためのリスト」の2部構成にしました。

自分を癒すためのリスト

「自分を癒すためのリスト」とは？

からだやこころがちょっと疲れた時、イライラしたりもやもやしたり、落ち込んだとき、あなたはどうしますか？

そんな、癒されたいときに、自分がちょっとラクになるための方法が、人それぞれあると思います。
例えば、わたしなら入浴したり、音楽を聴いたり、ホットドリンクを飲んだりすると癒されます。

それを、リストにして可視化したものが「自分を癒すためのリスト」です。

自分を癒すための方法は、自分が一番分かっているはずです。それなのに、なぜあえてリストにするのでしょうか？

本当にしんどいときって、もやもやと悩みを考え続けたり、行動に移せずごろごろしたりと、そのしんどさにとらわれてしまって、そこから抜け出す方法を考えつきにくくなると思うからです。
（わたしがまさにそうです）

そこで、元気なときに、癒されたいときにやるといいことを書いておきます。
癒されたいときはそのページを開いてやることを選ぶだけです。

つまり、「しんどいときに頭をあまり使わずに、自分を癒す方法をとれるようにすること」が、このリストを作る目的です。

※「自分を癒すためのリスト」は、以下のブログなどを参考にしています。

＊ストレスコーピング ( メンタルヘルス ) - 四つ葉のあしあと - Yahoo!ブログ
＊コーピングレパートリーのリストをつくってみよう♪ ( メンタルヘルス ) - 四つ葉のあしあと - Yahoo!ブログ

＜2017/11/14追記＞
当ページで紹介している「自分を癒すためのリスト」は、ストレスへの対処（＝コーピング）をまとめた「コーピングリスト」です。
（癒すと対処では言葉のニュアンスが違うのですが、以下で紹介しているリストは、ほぼ同じものとして作成しました。）

コーピングやコーピングリストについては、以下の記事に分かりやすく説明されています。

＊コーピングとは？お金をかけず「手軽」にできるストレス対処法に注目！ - リクナビNEXTジャーナル

作り方

それでは、上記ブログを参考にしつつ、作り方とポイントを説明します！

ブレインストーミング

まずは要らない紙を用意し、自分を癒す方法をとにかく書き出します。
箇条書きでもマインドマップでも好きなようにどうぞ。

ストレス発散法（運動、歌う、食べる等）、身体を休める方法（寝る、入浴、音楽聴く等）、悩みを解決する方法（相談等）、なんでもOKです。

＊Point：たくさん挙げる
リストは少ないより多いほうがいいと思います。
選択肢が多いほうが、気分や状況に合わせて選ぶことができるからです。

例えば、「ドライブ」「入浴」「カラオケ」をリストアップしたとします。
どれも内容はよさそうですが、仕事中にイライラした時はどうしましょう？
…どれも仕事の休憩中にするのは難しそうです。

この人のリストに「深呼吸」「休日の予定を考える」がプラスされたらどうでしょうか。
深呼吸ならいつでもどこでもできるし、休み時間に休日の予定をぼんやり考えることはできそうです。

内容の検討

次に、書き出したものを見て、内容を検討します。

＊Point：具体的にする
リストにあげるものはできるだけ具体的なほうがいいと思います。
リストを作る目的は、「しんどいときにあまり考えずに自分を癒す方法をとること」。
具体的でないと、実際に行動に移すまでに考える必要が出てきます。

例えば、「音楽を聴く」とリストアップしたとします。
さて、何の音楽を聴くんでしょう？
ジャズ？クラシック？J-POP？ノリノリの曲？落ち着いた曲？泣ける曲？
しんどいときに一から選ぶのはちょっと大変です。

アーティスト名とアルバムまで指定しておくと、選ぶ必要がなくて済みます。
ちなみに、わたしは癒されたいときに聴くためのプレイリストを作ってiPhoneに入れているので、それを聴いています。

それから、「人に相談する」も漠然としていますね。
深刻な悩みを相談できる人ってある程度限られていると思うので、相談できそうな人を書き出しておくとよいかなと思います。

手帳のフリーページに書く

最後に、こうしてリストアップしたものを手帳に書きます。
（わたしはジブン手帳DIARYのフリーページに書いています）

ここは好みですが、好きなペンで書いたり、デコってもいいかも。
見てほっこりできるページがいいかなと思います。

完成！！ f:id:namachalog:20160320190606j:plain

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アルパカ写真集の隣に書きました。

効果

このリスト、わたしは昨年から作っているのですが、今年に入ってから作り直しました。
昨年よりも項目の数が増えたし、内容も具体的で、かなり使いやすくなっています。

先日も、しんどいときにページを開いて、そこから行動を選択。
しんどさから早めに抜け出せました♪

まとめ

手順とポイントを1つ1つ書いたのでなんだか長くなりましたが、「これすると自分ラクだわー」っていう方法を箇条書きにしただけのものです。
ただ、もやもやと考えすぎてしまう私にとっては、作ってよかったリストです。

ところで、こういうのってシェアしたら楽しそうですよね。
（シェアしてもいいよという方がおられたらぜひ教えてください）

りんかさんのブログに、みなさんのストレス発散法が載っていました。
＊熱いシャワーとコーヒー牛乳。わたしのこころ調律法。 : 365日のとっておき家事

癒しのページ、実はまだもうちょっと進化させようかと思っていて。
まだ手をつけていないのですが、「しんどいときのチェックリスト」と「しんどいときにやらないことリスト」も作れたらいいなぁとぼんやり考えています。
手帳をカスタマイズするの楽しい。

それでは、また。

＜2017/11/14追記＞

★「自分を癒すリスト」のアイディアを、藍玉さんの書籍に載せていただきました！

＊藍玉さんの「まずは、書いてみる」レビュー。もちろんネタバレ無し！ - なまちゃろぐ

★自分を癒すためのリスト、リニューアルしてみました。

せっかくなので気分が上がるように、「MP（メンタルポイント）回復魔法」と書いてみました♪
よく開くページなので、せっかくなら楽しめるページにしたいですね。